Com a saúde em dia e sem dor

30 de março de 2014, escrito por Redação i3i, na categoria Saúde

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Com a saúde em dia e sem dor. foto: Sandro Vinciprova

Uma das principais alternativas para quem busca redução de peso, melhor preparo físico e controle de dores crônicas, a musculação atrai milhares de alunos a academias em todo país. O personal trainer Guga Binotto garante que a atividade pode ser desenvolvida por idosos, mas, assim como qualquer outro aluno, antes de começar é preciso passar por uma revisão médica e pela orientação de um educador físico. Será deles a responsabilidade por realizar uma avaliação física, verificar o eventual histórico de lesões e de doenças. A partir daí, será passada uma carga de treinamentos levando em conta as especificidades de cada aluno.
Outro ponto importante é garantir que os praticantes desfrutem dos aparelhos com propriedade. Um dos maiores riscos da musculação é o uso equivocado dos equipamentos, o que, não raro, faz com que alunos trabalhem grupos musculares de forma equivocada.
Veja aqui um pequeno resumo sobre as funções e benefícios
de cada aparelho:

Supino reto - Barra

Na posição deitada em um banco plano, faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e o afastamento entre elas igual à distância entre os ombros.

Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax.

Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior.

Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

Voador

Segure os pegadores verticais, com os cotovelos ligeiramente dobrados.

Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax.

Deixe suas mãos retornarem à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior

Secundários: Deltóide anterior.

Puxador frontal aberto

Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima. As mãos devem ficar a uma distância 15cm maior que a largura dos ombros.
Tracione a barra para baixo, até a parte superior do peito, contraindo os latíssimos.

Retorne a barra à posição inicial, acima da cabeça.

Músculos envolvidos

Primário: Latíssimo do dorso (seção externa)

Secundário: Deltóide posterior, trapézio inferior, romboides

Remada baixa

Para executar a remada baixa sentado:
Segure os pegadores presos aos cabos com os braços estendidos à frente.

Tracione os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta.

Retorne os pegadores à posição inicial.

Músculos envolvidos:

Primário: Trapézio (fibras médias e inferiores), latíssimo do dorso.

Secundário: Rombóides, deltóide posterior.

Leg press

Sente-se no aparelho de leg press e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros.

Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão.

Empurre o peso de volta à posição inicial. Para isso, estenda as pernas.

Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps

Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

Extensão de pernas

Para executar o extensão de pernas:

Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.

Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.

Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados
em 90 graus.

Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps

Secundário: Tibial anterior

Tríceps Polia

Para executar o tríceps puxador:

Faça a pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos
ombros em uma barra curta presa a uma polia alta.

Comece com a barra no nível do peito, cotovelos dobrados um pouco mais
do que 90 graus.

Mantendo os braços estendidos, tracione a barra para baixo até que os
cotovelos fiquem bloqueados.

Músculos envolvidos

Primário: Tríceps

Secundário: Deltoide, antebraço.

Bíceps

Para executar o Rosca no aparelho:

Segure a barra usando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo e na largura dos ombros, com os cotovelos repousando na almofada e braços retos, voltados para fora.

Tracione a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos

Retorne a barra à posição de braços estendidos

Músculos envolvidos

Primário: Bíceps

Secundários: Braquial, braquiorradial, antebraço


Fonte: Guga Binotto, educador físico e personal trainer

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